喝牛奶是补钙的最简洁便利的选择,但是除了牛奶,很少有人知道,绿叶蔬菜大多是钙的中等来源,中老年人钙质流失很快,而且衰老的程度与缺钙有着很大的关系。
老年人本身器官的会逐步退化,维生素D已经处于缺乏状态,调查显示中老年人群维生素D缺乏和不足分别占69.2%和24.4%,要知道钙需要维生素D才能很好的吸收,食物中的维生素D需要晒太阳才能被人体利用,因此补钙要和补充维生素D一起进行。
维生素D大多存在动物之中(动物肝脏、蛋*、奶油、干酪等等;含脂肪较为丰富的鱼和鱼卵之中),一般蔬菜中含有少量的维生素D。
那么今天给大家推荐补钙最快的食物排行,有些不起眼的配料居然是蔬菜中的“钙中王”。
高钙食物的定义:一般钙含量在毫克/克以上的食物就可以被称为高钙食物。
第1:田螺——每克田螺里含有毫克的钙
田螺含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素,夏天是吃田螺的旺季,但是秋天的田螺最肥。
田螺是寒性的食物,肉质鲜美,热量很低,能够清热利水、止渴解毒,烹饪时适量多放辣椒,能够开胃还能减弱田螺的寒性,田螺加韭菜,讲究的是用韭菜的温性制约田螺的寒性,记得一定要高温煮熟再吃。
1、准备田螺克左右:用剪刀剪去田螺的尾部,方便田螺更入味,全部处理好加入清水淘洗干净,田螺一定要多洗两遍,洗净表面的杂质,控去水分备用。
2、准备一些辅料:大葱半根切成段,生姜一小块切成姜粒,蒜子几粒拍一下,和葱姜放在一起,青线椒两根切成段,红椒半个去籽切成条,和青椒放在一起用来配色。
再准备红干椒一把,青花椒一小撮备用。
3、把田螺放锅里煮一下:锅中烧水,放入田螺,加入葱段和姜片,少许料酒去腥,开大火烧开,撇去锅中的浮沫,改中火煮3分钟,然后用漏勺翻动,去除田螺的吸盘,再倒入盆中。
4、翻炒:锅中加入少许菜籽油,放入葱姜蒜爆香,再放入青花椒和干辣椒,开小火煸炒出香味,下入田螺,翻炒几下。
5、调味:加入食盐一勺,生抽10克,胡椒粉3克,白糖少许提鲜,快速翻炒均匀,倒入一罐啤酒去腥增香,啤酒没过田螺即可,煮开以后改成小火,焖制10分钟,保证把田螺煮熟煮透,使田螺慢慢入味。
6、收汁:等汤汁快要收干时,放入青红辣椒,继续翻炒一分钟,起锅前淋入少许花椒油,再次翻炒均匀,把汤汁收紧以后,即可关火起锅盛入盘中。
第2:虾皮——每克虾皮含有毫克的钙
虾皮烹饪的时候最好煮粥或者炖汤,烹饪时滴两滴醋,有助于虾皮里的钙脱出,虾皮含钙虽然十分高,但是钠含量也高,常吃容易造成血压升高,这里给大家推荐小河虾,含钙量也很高。
1.淘洗小河虾:新鲜的小河虾一斤左右,用清水多淘洗几遍放入盆中,再倒入清水,加入一勺食盐,放在一边浸泡五分钟,然后捞出放入漏勺中控干水分。
2.准备辅料:韭菜一把切成两厘米长的段,小葱段几根切成葱花,手工烙饼5个,叠起来放入盘中备用。
3.翻炒:炒锅烧热添入半勺食用油,油烧至四成热时,倒入小河虾,开中火快速翻炒片刻,炒出河虾里面的水分,再倒入漏勺中控油备用。
4.调味:另起锅添入少许食用油,倒入葱花爆香,放入韭菜段,快速翻炒几下,倒入河虾翻匀,起锅撤火开始调味。
5.加入食盐1.5克,味精0.5克,胡椒粉0.5克,孜然粉1克,辣椒面1克,淋入少许明油,开大火快速翻炒10秒钟化开调料,即可关火起锅装入盘中,然后用烙饼卷起来就可以食用了。
第3:香菜——每克香菜中含有毫克的钙
香菜被称为“菜中钙王”,含钙量是牛奶的17倍,虽然它仅仅是个配菜,但是营养价值十分可观,每克香菜中钾含量有毫克,镁含量毫克,香菜能够促进食欲,健胃消食,对于风寒感冒有发汗解表的作用,还有降血压的功效。
食材:香菜,鸡蛋,小葱
调料:食盐,鸡粉,香醋
1、准备食材:鸡蛋5个,香菜一小把备用。
把香菜切成小段,小葱两根切成葱花,和香菜放在一起,盆里打入5个鸡蛋,加入食盐2克,鸡粉1克,香醋几滴去腥,用筷子搅拌均匀。
2、翻炒:起锅添入一勺食用油,充分滑锅后倒出,再添入半勺食用油,热锅凉油食材不容易粘锅,然后倒入香菜和鸡蛋。
3、快速翻炒几下,炒至鸡蛋定型后,再淋入少许植物油,晃动炒锅,煎至鸡蛋两面金*,即可关火起锅装盘。
第4:黑木耳——每克木耳中含有毫克的钙
每克鲜木耳的铁含量为毫克,比绿叶蔬菜中芹菜的铁含量还要高出20多倍,钙含量相当于鲫鱼的7倍,木耳含有丰富的维生素能够改善皮肤粗糙、干燥,有美容养颜的功效。
食材:苦瓜,木耳,大蒜,红椒,淀粉
调料:食盐,白糖,鸡粉
1、准备食材:苦瓜一根,先去掉头尾,一分四半,再片去内瓤,斜刀切成片,放入小盆中,红椒半个去籽,切成菱形片,和苦瓜放在一起,用来配色。
2、泡好的木耳一小把,把大片切开,装入小盆中,蒜子几粒拍扁切成蒜末,放入小盆中备用。
3、把食材焯一下水:起锅烧水,加入少许植物油和一勺食盐,等水烧开后,下入木耳和苦瓜,焯水一分钟左右,倒出控水。
4、翻炒:另起锅添入少许食用油,倒入蒜末爆香,再放入苦瓜和木耳,翻炒几下,添入少许清水。
5、调味:加入食盐2克,白糖1克提鲜,鸡粉1克,快速翻炒化开调料,再勾入少许水淀粉,翻炒几下,淋入少许明油,简单翻匀即可关火起锅装入盘中。
第5:萝卜缨——每克萝卜缨中含有毫克的钙
萝卜缨的钙含量差不多是牛奶的3倍,最关键的是它不仅含钙量很高,还富含补钙的“好搭档”——维生素K,中老年人、女性最适合吃,有助于降低骨质疏松的风险、强壮骨骼。
1.淘洗:新鲜的胡萝卜樱子半斤左右,洗净后用棉布沾干水分,加入适量的植物油拌匀,避免萝卜缨出水。
2.拌面粉:把萝卜樱子放在菜板上,撒上适量的面粉拌匀,拌至干燥状就可以了。
3.蒸一下:锅中水烧开,把拌好的萝卜樱子摊在篦子上面,摊薄摊均匀,盖上锅盖,开大火连续蒸5分钟。
4.时间到了打开锅盖,倒入盆中趁热抖散备用。
5.准备调料:蒜臼子中放入几粒蒜子搉碎,放入香醋,食盐,生抽,香油拌匀,然后把蒜汁浇在蒸好的菜上面,用筷子抖散拌匀,就可以装盘开吃了。
第6:紫菜——每克紫菜中含有毫克的钙
紫菜的钙含量是牛奶的两倍,能够缓解贫血,促进骨骼生长,非常适合女性和儿童食用,平时适当吃点紫菜还能够增强免疫力,促进胃肠道蠕动,预防便秘,中老年人适量吃点紫菜,能够软化血管,降低胆固醇。
1.准备食材:把紫菜撕成小块,放入碗中,加入温水浸泡5分钟,小葱两根,切成葱花备用,香菜两根切成香菜碎,和葱花放在一起。
2.碗中加入适量的玉米淀粉,再添入一点清水,用筷子搅成淀粉糊备用,取一个小盆,打入两个鸡蛋,用筷子搅匀打散。
3.锅中添入适量的清水,大火烧开,再把泡好的紫菜放入汤盆中,倒入切好的香菜和葱花,加入一勺炸好的小河虾,撒上胡椒粉备用。
4.水烧开以后,加入两勺食盐,一勺鸡精提鲜,一勺生抽,勾入淀粉糊,用勺子搅拌均匀,大火煮开,使汤汁变得浓一点,然后改成最小火,用勺子舀上鸡蛋液均匀地泼在锅中,静置10秒钟,用勺子翻动几下。
5.鸡蛋煮熟以后起锅倒入汤盆中,加入半勺陈醋,加入适量的芝麻香油增香,美味即成。
第7:芹菜——每克芹菜含钙量毫克的钙
芹菜的钙含量很高,相当于毫升牛奶的含钙量,这类高纤维的蔬菜能够促进肠胃蠕动,能加速排出体内毒素,女性非常适合吃芹菜,因为铁含量很高,所以能够改善皮肤干燥,使得目光有神,头发黑亮。
1,准备食材:老豆腐一块切成半厘米厚的薄片,芹菜一把切成菱形片,红椒半片切成菱形片,蒜子几粒拍扁切成蒜末,生姜一小块切成姜粒,再放入几粒红干椒备用。
2.过油煎豆腐:起锅添入一勺食用油,放入豆腐片,晃动炒锅,使豆腐受热均匀,煎至豆腐一面金*色时,再翻过来煎另一面,煎至豆腐两面呈金*色时,倒入漏勺中控油。
3.翻炒:锅内再添入少许食用油,放入姜蒜末和辣椒爆香,倒入芹菜和红椒,快速翻炒片刻,加入蚝油3克生抽5克。
4.调味:添入半勺清水,煮沸以后倒入煎好的豆腐,翻炒几下,加入鸡粉2克,白糖1克,食盐2克,翻炒化开调料,再加入老抽调色,翻炒均匀,改小火煨2分钟,快速翻炒均匀,就可以起锅装盘了。
此外,油菜、蘑菇、雪里蕻、芝麻、海带等等都含有充足的钙,尽量多样化饮食,青少年多晒太阳,多做拉伸跳高的运动,才能帮助身体补钙长高,中老年人要适度运动,少油腻多吃蔬菜水果,有助于预防骨质疏松。
(第一名厨编辑:乐乐)