谈到补钙，不少人觉得喝骨头汤或者吃点钙片就能解决缺钙问题，然而，事实并非如此！
我院内分泌科刘天主任中医师提到，钙在人体内以血钙（血液循环中）和骨钙（骨骼中）两种形式存在。1%钙存在于血液中，而99%钙存在于骨骼中，所以骨钙相当于钙仓库。
血钙对维持神经肌肉活动、细胞膜功能等有重要作用。当血钙过低时，骨钙会不断溶解释放入血以维持机体的正常生理活动。骨钙流失会导致骨质疏松（沉默的癌症），严重影响生活质量。
刘天表示，补钙不只是中老年人专属，要想年老时身板硬朗，那么年轻时就要开始补钙。因为骨密度在25-30岁达到峰值，之后逐渐下降，所以年轻时骨钙储备多，啃老本也底气十足。
研究显示，g猪骨加入mL水炖2小时，每g汤含钙量只有0.55mg，而ml的高钙牛奶含钙量mg。显而易见，喝骨头汤未必能补钙，倒是可能会长胖或尿酸升高喔。
补钙看似简单其实暗藏学问
在补钙的过程中，钙足量、钙吸收、钙沉积三个环节紧紧相扣，尤其是钙吸收及钙沉积环节容易被大众所忽视。
一、钙
“中国居民营养与健康状况监测”结果显示，目前我国城市居民平均每日钙摄入量只有mg/d，远低于参考摄入剂量（~0mg/d）。中国营养学会推荐，成年人每日钙摄入量mg，孕妇及哺乳期女性每日钙摄入量-1mg，50岁及以上人群每日钙摄入量1mg。
刘天推荐市民，可优先选择饮食补钙，若无法优化饮食结构，可考虑补充钙剂。
常见钙剂分类如下图
（图源内分泌时间）除了补充足量钙剂，钙是否被充分吸收也是关键所在。
（维生素D在钙吸收环节的作用）二、维生素D：
调查显示，超过60%的国民都缺乏维生素D。而维生素D是唯一需要从出生补到老的营养元素。现代的生活方式导致大部分人普遍缺乏日照（不建议通过晒太阳补充维生素D，容易晒伤皮肤）。其次，日常生活中的食物的维生素D含量普遍低，所以额外服用补剂是有必要的。
《中国居民膳食指南》推荐18～64岁成年人每日摄入IU维生素D，65岁以上老年人每日摄入IU。《中国老年骨质疏松症诊疗指南》甚至推荐患骨质疏松症的老人每日摄入~1IU维生素D。
大家如果觉得自己补钙效果不佳，医院查维生素D水平。
目前多数机构和专家认可的血清维生素D水平的正常值
血清维生素D水平
定义：
＞30ng/ml（＞75nmol/L）充足
20~30ng/ml（50~75nmol/L）不足
＜20ng/ml（50nmol/L）缺乏
＜10ng/ml（＜25nmol/L）严重缺乏
其次，良好的饮食方式才能保证钙的吸收率高。高盐饮食、浓茶、咖啡会使钙吸收率大打折扣。
以下3类食物影响人体钙吸收：
1、富含高蛋白的食物：大量的荤食、过量的豆制品；
2、富含磷的食物：碳酸饮料、咖啡、汉堡、炸薯条、比萨饼、动物内脏等；
3、富含植酸、草酸的食物：几乎所有的蔬菜。
三、维生素K2：
刘天介绍，“荤素平衡”是提高钙利用率的好办法。如炖鱼的时候加些豆腐，牛肉和番茄一起煮，炖羊肉的时候放些红萝卜。
一般情况下，被吸收入血的钙有四种去处，沉积在骨骼、沉积在血管壁等导致血管钙化、与体内其他物质结合生成结石以及排出体外。要想钙有正确的去处，需要维生素K2来引领，日常可以进食西兰花、纳豆、腊肠、乳酪等奶制品、猪大骨、鸡翅等食物。
因此，补钙不能一“钙”而论，还要补充适量的维生素D和维生素K2，做到荤素平衡
文：杨嘉欣来源：内分泌科
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