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继文章21世纪医学关键新发现：肠道菌群影响90%的疾病！发布后，很多朋友问肠道菌群如何改善和恢复？需要多长时间才会有效果？据最新的研究表明，肠道菌群的多样化恢复在实施新的饮食计划一周内就会发生重大的变化。
以下就是维持健康肠道菌群的六个关键点。与文章（21世纪生物科技养生：肠道菌群健康预防90%的疾病（实操篇上））合并形成肠道菌群的“五个预防、六个养护”综合调理建议。
第一点：选择富含益生菌的食物
益生菌是通过定殖在人体内，改变宿主某一部位菌群组成的一类对宿主有益的活性微生物。人体、动物体内有益的细菌或真菌主要有酵母菌、益生芽孢菌、丁酸梭菌、乳杆菌、双歧杆菌、放线菌等。它对我们有下列直接的好处：
强化肠壁，降低肠道通透性；降低脂多糖这种炎症分子进入血液产生危害；增加BDNF这种大脑的生长激素；维持肠道菌群的总体平衡，排除潜在的危害菌落。因为肠道菌群对健康作用的不断发现，最近一些年，益生菌、乳酸菌类乳制品非常火热，大家选择的时候应尽量选择品牌质量好的，看清产品包装上“活菌型”、“杀菌型”说明，选择“活菌型”且活性菌数量大的，并注重其低温保存环境的要求，这样才能最大限度保证，使用后最终能到达肠道的活性菌植入数量。
重点：出于不同地域的人有着不同的生活环境、饮食习惯和遗传特征的对应性肠道菌组结构，我推荐中国人更合适采用符合中国传统习惯的食材及其发酵制品。并且自制发酵食品可以避免所有商业食品中的添加物，市面上大量的牛奶乳制品对中国大部分地域的人都不是一个传统、习惯的饮品，甚至现代都仍有很多人因为肠胃的不适或不喜欢而不会选用它。
中国人的传统蛋白质营养来源主要是豆类及其制品，同样我们也有非常丰富的豆类发酵品，如北京豆汁、腊八豆、豆豉、豆酱、豆腐乳、霉豆渣等，其他常见发酵品还有各种泡菜、腌菜、腌肉等，这些都可以是我们餐桌日常每顿必选的补充各式益生菌的有效食品。但要注意食用前避免高温烹饪导致失去菌类的活性。
特别推荐：70年代国内就很流行的家养“红茶菌”，自己在家就能轻松培养，去网上几十块买个菌种就全套设备齐全了，一家人每天都能喝到自制的天然活性菌饮品了，告别任何商业添加！富含酵母菌、乳酸菌、醋酸菌等活性物质，对降血压、肠胃溃疡炎症、便秘、血糖高、软化血管、肥胖都有非常好的调养效果。最关键的是：便宜！天然！另外如果有酵素制作技术的也可以通过酵素来获得自制的天然活性益生菌。
第二点：低碳水化合物和优质脂肪
长期消耗过多的谷物、碳水化合物会很容易导致血糖飙升、内脂升高、肥胖，并且过量的血糖会对身体和肠道菌群平衡造成影响。消耗的糖分越多，哪怕只是人造糖分，微生物组都会变得越虚弱。
根据年哈佛大学的一项3种流行饮食（低脂饮食：6碳水2脂肪2蛋白质、低血糖饮食：4碳水4脂肪2蛋白质、超低碳水饮食：1碳水3脂肪6蛋白质）的实验对比显示，尽管三种饮食都提供了相同的卡路里数量，低碳水饮食燃烧的卡路里是最多的，并且低碳水饮食对促进胰岛素的敏感性方面几乎是低脂饮食的两倍。也就是说低碳水饮食能最好的维护好血糖的平衡，维护好血糖平衡的饮食也会保持肠道细菌的平衡。
而在低碳水饮食中，并不意味着就是大量的吃肉和其他来源的蛋白质，恰好相反，维护肠道菌群的低碳水饮食方案中，需要搭配大量的蔬菜和适量的蛋白质（70~克）及优质脂肪（初榨的茶油、橄榄油、芝麻油、椰子油，猪油或放养动物的黄油酥油，牛油果、坚果、亚麻籽、葵花籽、南瓜子、奇异籽等），大量的有机蔬菜则会给肠道益生菌带来最好的益生元。让人高兴的是如果你坚持遵循这些指导方针，身体的天然食欲控制系统自然就会启动，而无需担心量的控制，就可以摄入身体自然所需的食物分量。
第三点：享受红酒、茶叶、咖啡和巧克力
对于有这些偏好的人来讲，这是一个开心的事情，可以尽情的享用葡萄酒、咖啡、茶叶和适度的巧克力来满足内心的渴望。它们都含有天然的最佳药物来支持肠道细菌的健康。
科学家在植物中发现有一种强有力的抗氧化剂黄酮类化合物——多酚，可能是人类饮食中含量最丰富的抗氧化剂，让我们免受自由基等的侵害。其主要食物来源是水果和蔬菜，咖啡、红酒、茶叶等植物来源的饮料。
通过科学家一系列的研究发现，红茶、绿茶中的多酚类化合物已被证明能增加双歧杆菌，抗炎症特性，同时降低有害细菌梭菌的水平。
可可来源的多酚在实验中也被证明，能有效促进双歧杆菌和乳酸菌显著增加，而梭状芽孢杆菌的数量明显减少，以及伴随带来与疾病有关的著名炎症标志物C反应蛋白的显著减少。另一个实验中，在高水平的可可来源黄酮类化合物的人，明显改善了胰岛素敏感性和血压，并对老年痴呆有一定的认知功能增强。
而咖啡在最新的研究中也获得了更多好处的认同，它能够支持健康的厚壁菌/拟杆菌比值，具有抗炎性和抗氧化的特征。能刺激特定的Nrf2基因通路，会使身体产生高水平的保护性抗氧化剂，同时减少炎症，增强解毒作用。其他的Nrf2激活剂还包括可可、绿茶、姜黄和白藜芦醇（红酒中的一种成分）。
红葡萄酒每天喝上一杯会对我们的微生物群落有好处，白藜芦醇是葡萄中的天然多酚，可以延缓衰老过程，促进血液流向大脑，促进心脏健康并一直脂肪细胞的发育。肠道菌群也非常喜欢葡萄酒，可以有效提升双歧杆菌，并降低脂多糖的水平（脂多糖是炎症和肠道通透性的标志物）。
第四点：选择富含益生元的食物
益生元是一种功能性低聚糖的概念，是一种膳食补充剂，在实际使用中和膳食纤维功能大致等同。益生元是肠道细菌喜欢食用并以此来促进生长和活性的成分，可以很容易地通过某些食物进行摄入。肠道中有益生菌之后，还需要有滋养它的食物，而它们可以利用我们所摄入的富含膳食纤维的食物作为其新陈代谢的底物，而这些物质本就是我们自身无法消化的。
当肠道菌群代谢它们时，就会产生帮助人体保持健康的短链脂肪酸，增强钙的吸收，降低肠道内的pH值，从而抑制潜在病原体或有害细菌的生长，同时增强免疫功能。对炎症性肠病、骨质疏松、增加饱腹感、防止肥胖、减少糖基化的自由基增加有非常积极的作用。
根据定义，益生元必须具备三个特点：
必须是不可消化的，确保在通过胃部时不会被胃酸或酶分解掉；必须能够进行发酵或由肠道细菌进行代谢。必须能够带给健康好处。由于现代人饮食习惯的变迁，我们每日能从食物中摄取的膳食纤维都基本不足，可以参考膳食纤维的摄入量。中国营养协会推荐的摄入量是每天25~30克，即使是蔬菜类也不过2%左右的含量，日常食材中含量高的有魔芋、紫菜、银耳、木耳、紫苏等，但这显然都不是每天都能摄入很多的，所以推荐可以直接通过食用一些膳食纤维补剂来补充。比如：低聚木糖，每天只0.7-1.4克就够了（一周就能从大便状态感受到肠道改善的变化）。或者其他针对自身健康状况更对应的益生元产品。饮食中还可以更多摄入的天然食材有洋姜、蒲公英、大蒜、洋葱、韭菜、芦笋等。
第五点：饮用过滤水
自来水公司供应的自来水都含有除菌的氯，饮用这样的水，益生菌还在嘴里就被杀死了，所以推荐在水龙头下或口上，使用一台活性炭过滤的过滤机/器，要确保能有品质保证的品牌，并且，一定要记得按厂家要求定期更换过滤芯！否则就是个骗自己的摆设了。
如果在还没有有效的过滤设备时，请将开水烧开后多烧几分钟，可以大大降低氯的含量。
另外，注意家庭环境中的化学物质：
请不要使用各种含PVC材料的塑料容器；不要将食品放在塑料容器中进行微波加热；抛弃塑料水杯，改用食用级不锈钢或玻璃制品的茶杯；了解你日常所购买的蔬菜来源，最好选用本地使用杀虫剂或除草剂用量最少的非转基因产品；经常清洗空调的过滤器；家中尽可能保持一些自然进行环境排毒的植物：如吊兰、芦荟、菊花、非洲雏菊、常青藤、波士顿蕨、喜林芋等。
第六点：每季度禁食（辟谷）
禁食或辟谷的效果，在于人体的一个关键机制就是在饥饿时将脂肪转为燃料，特别是分解出一种叫做β-羟基丁酸的物质可谓大脑的超级燃料。可以提高氧化功能，增加线粒体数量并刺激性的脑细胞增长。要知道，支持线粒体健康和增殖的任何物质都对大脑健康有益。别忘了，这种细胞器也是我们肠道菌群的一部分。
上文我们还提到，Nrf2基因通路被激活后会使抗氧化保护和解毒水平急剧增加，并且会减少炎症。它还为线粒体生长提供了强大的刺激，而这一通路通过禁食或辟谷便可以开启。
过去的几年中，美国巴尔的摩国家衰老研究所的马克·马特森（MarkMattson）博士集中研究了饮食习惯，特别是热量限制后，通过使细胞凋亡最小化、增强线粒体能量产生、减少线粒体自由基形成、促进线粒体生长等在神经保护中所发挥的作用。
以上这些，不管是对中国在马王堆三号汉墓出土的世界第一本辟谷专著《却谷食气篇》，或是有多年历史的古老东方医学《吠陀经》中所提到的禁食也好，都提供了明确的科学验证。科学总算跟上了古老经验智慧的脚步！这对于仅仅拿辟谷或禁食当减肥方法的人来说，简直就是拿着大炮打蚊子。
年发表在《自然》杂志上的一项杰出研究表明，热量限制可以丰富某些细菌菌株，而这些菌株的减少“与寿命呈负相关”，研究人员指出：“接受热量限制的动物可以建立起结构平衡的肠道菌群，这可能会对宿主产生健康效益......”虽然仅仅时热量限制，但请记住，哪怕是短期的辟谷禁食（3天）带来的健康益处都是相当的可观。（如果你对3天或一周的辟谷还没有经验，请尽量从找专业人士辅导开始，相关经验介绍可以访问我之前文章科学辟谷：断食72小时身体会发生什么？）。
肠道菌群改善整体小结
先擦个汗，即使是将肠道菌群改善的“五预防、六养护”分成了两篇文章，篇幅还是超出预想了。
肠道菌群的改善从整体上来看，有很多方面的习惯、观念、经验，甚至条件的限制，是一个比较复杂的系统，其中有相当一部分内容，其实是已经广为流传的，只是，你若认真阅读了这两篇文章，会发现这个整体是需要相互配合才能生效的，任何单一的改变也许能满足心理的需要，但其实不整体实施，是达不到理想效果的。
比如，你用一杯含氯的水送下的益生菌，还没到胃里它们可能就已经完全没活性了。又或者，你成功的把益生菌送到了肠道，但因为你没有有效的补充益生元或无法改善持续的压力心境，都可能是最终无效的工作。
但对于我们身体的健康来讲，这绝对是一件有益且可以达成，并能形成习惯的内容，作为我本人也是切身体会过、并深受其益的（感受恢复年轻状态的喜悦！）。在家人中经历了太多无奈的卧床陪护、伤病死别！为了唤醒还如同温水里青蛙的家人、朋友，我们真的不能再把健康的权力交到外面了！除了自己谁都不会、也不能为你的生死健康真正负责！把健康的权力从医药那拿回来，健康只能靠自己！
如果，能让更多人真正明白这些肺腑的话，那么分享这些文字我会感受到无比的欣慰。
谢谢大家，下次将为大家带来“肠道菌群状态的自我评估”，下次再见！
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