看白癜风专业的医院 http://pf.39.net/bdfyy/xwdt/谈到补钙,不少人觉得喝骨头汤或者吃点钙片就能解决缺钙问题,然而,事实并非如此!
我院内分泌科刘天主任中医师提到,钙在人体内以血钙(血液循环中)和骨钙(骨骼中)两种形式存在。1%钙存在于血液中,而99%钙存在于骨骼中,所以骨钙相当于钙仓库。
血钙对维持神经肌肉活动、细胞膜功能等有重要作用。当血钙过低时,骨钙会不断溶解释放入血以维持机体的正常生理活动。骨钙流失会导致骨质疏松(沉默的癌症),严重影响生活质量。
刘天表示,补钙不只是中老年人专属,要想年老时身板硬朗,那么年轻时就要开始补钙。因为骨密度在25-30岁达到峰值,之后逐渐下降,所以年轻时骨钙储备多,啃老本也底气十足。
研究显示,g猪骨加入mL水炖2小时,每g汤含钙量只有0.55mg,而ml的高钙牛奶含钙量mg。显而易见,喝骨头汤未必能补钙,倒是可能会长胖或尿酸升高喔。
补钙看似简单其实暗藏学问
在补钙的过程中,钙足量、钙吸收、钙沉积三个环节紧紧相扣,尤其是钙吸收及钙沉积环节容易被大众所忽视。
一、钙
“中国居民营养与健康状况监测”结果显示,目前我国城市居民平均每日钙摄入量只有mg/d,远低于参考摄入剂量(~0mg/d)。中国营养学会推荐,成年人每日钙摄入量mg,孕妇及哺乳期女性每日钙摄入量-1mg,50岁及以上人群每日钙摄入量1mg。
刘天推荐市民,可优先选择饮食补钙,若无法优化饮食结构,可考虑补充钙剂。
常见钙剂分类如下图
(图源内分泌时间)
除了补充足量钙剂,钙是否被充分吸收也是关键所在。
(维生素D在钙吸收环节的作用)
二、维生素D:
调查显示,超过60%的国民都缺乏维生素D。而维生素D是唯一需要从出生补到老的营养元素。现代的生活方式导致大部分人普遍缺乏日照(不建议通过晒太阳补充维生素D,容易晒伤皮肤)。其次,日常生活中的食物的维生素D含量普遍低,所以额外服用补剂是有必要的。
《中国居民膳食指南》推荐18~64岁成年人每日摄入IU维生素D,65岁以上老年人每日摄入IU。《中国老年骨质疏松症诊疗指南》甚至推荐患骨质疏松症的老人每日摄入~1IU维生素D。
大家如果觉得自己补钙效果不佳,医院查维生素D水平。
目前多数机构和专家认可的血清维生素D水平的正常值
血清维生素D水平
定义:
>30ng/ml(>75nmol/L)充足
20~30ng/ml(50~75nmol/L)不足
<20ng/ml(50nmol/L)缺乏
<10ng/ml(<25nmol/L)严重缺乏
其次,良好的饮食方式才能保证钙的吸收率高。高盐饮食、浓茶、咖啡会使钙吸收率大打折扣。
以下3类食物影响人体钙吸收:
1、富含高蛋白的食物:大量的荤食、过量的豆制品;
2、富含磷的食物:碳酸饮料、咖啡、汉堡、炸薯条、比萨饼、动物内脏等;
3、富含植酸、草酸的食物:几乎所有的蔬菜。
三、维生素K2:
刘天介绍,“荤素平衡”是提高钙利用率的好办法。如炖鱼的时候加些豆腐,牛肉和番茄一起煮,炖羊肉的时候放些红萝卜。
一般情况下,被吸收入血的钙有四种去处,沉积在骨骼、沉积在血管壁等导致血管钙化、与体内其他物质结合生成结石以及排出体外。要想钙有正确的去处,需要维生素K2来引领,日常可以进食西兰花、纳豆、腊肠、乳酪等奶制品、猪大骨、鸡翅等食物。
因此,补钙不能一“钙”而论,还要补充适量的维生素D和维生素K2,做到荤素平衡
文:杨嘉欣来源:内分泌科
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